The Protein Book, poznámky z knihy
Knihu The Protein Book, A Complete Guide for the Athlete and
Coach napsal Lyle McDonald, kapacita v oblasti výživy. Knížka
je rešerší mnoha studií z oblasti využití bílkovin ve sportu. Udělal jsem
si kvantum výpisků a tady jsou.
1. Definice a základy
Protein je organická sloučenina uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku a právě dusík je to, co dělá protein proteinem. Nachází se ve většině jídel, nejkoncentrovanější je maso červené, drůbeží, ryby, neobsahuje žádné sacharidy, ale obsah tuku se mění (kuřecí prsa bez kůže nemají žádný, slanina ho má hodně). Mléčné výrobky, mléko, sýry, jogurt mají hodně B, a různé množství S a T. Rostlinné zdroje: luštěniny, ořechy, semena. Ovoce a zelenina obsahuje jen stopové množství.
Aminokyseliny AA jsou spojené dohromady v dlouhých řetězcích a tvoří základní stavební bloky proteinů. Jednolivé AA se nazývají peptidy, pokud jsou dvě spolu tvoří di-peptid, tři tri-peptide a pro více spojení oligo nebo polypeptidy.
V potravinových zdrojích se nachází 20 AA, z toho 8 z nich je esenciálních, ty si tělo nedokáže samo vyrobit.
- Neesenciální: Alanine, Glutamic acid, Aspartic acid, Glycine, Serine, Proline, Glutamine, Asparagine, Cysteine, Tyrosine, Histidine, Arginine.
- Esenciální: Lysine, Isoleucine, Leucine, Valine, Threonine, Methionine, Phenylalanine, Tryptophan.
Funkce: hlavně stavební, ale jsou potřeba i pro výrobu dalších látek. Vytváří kosterní svalstvo, ale i svaly srdce a vnitřní orgány, také kůže a vlasy se skládají hlavně z proteinů. Peptidové hormony jsou vyráběny z proteinů: např. inzulín, glukagon, růstový h., inzulínový růstový faktor (IGF), adrenalin, noradrenalin jsou vyrobené z AA tyrosinu.
Proteiny slouží i jako zdroj energie, při glukoneogenezi tělo dokáže až 60 % proteinu přeměnit na glukózu.
Kompletní a nekompletní B: liší se podle zastoupení všech AA, existuje několik nekompletních jako např. želatina nebo kolagen, ale ve většině proteinů jsou všechny AA. To ovšem neznamená, že zdroje B jsou ekvivalentní! Právě složení B podle jednotlivých AA rozlišuje jejich využití v lidském těle: např. rostlinné proteiny jsou z tohoto důvodu méně kvalitní a vegetariáni musí kombinovat více rostlinných zdrojů k získání všech AA.
2. Trávení a absorpce bílkovin
Krok 1: Trávení v ústech, žaludku a tenkém střevě
V ústech a žaludku probíhá natrávení díky enzymu pepsinogenu a HCl, ale hlavní práci odvádí tenké střevo, kde jsou proteiny štěpeny na AA. O vstřebávání se pak starají buňky tenkého střeva, ale B řetězce delší než 3 AA nejsou výřazněji vstřebávány (pokud nejsou rozštěpeny na kratší řetězce). Malé množství B ještě stráví bakterie v tlustém střevě a zbytek odchází stolicí pryč.
Krok 2. Jaterní metabolismus
Volná forma AA vstupuje krevním oběhem do jater, kde jsou dále metabolizovány a játra z nich skládají nejrůznější druhy B, některé zústavají v játrech a jiné se vrací do krevního oběhu.
Krok 3: Uvolnění do krevního řečiště
Zde jsou AA využité dalšími tkáněmi: kosterní svaly, srdce, mozek, atd. Méně než 25 % AA se z jater vrací do oběhu ve formě BCAA.
Pokud jsou AA aplikovány nitrožilně, pak 70 až 75 % využijí játra a tlusté střevo, zbylých 25 až 30 % využijí kosterní svaly. Pokud jsou nitrožilně vpraveny BCAA, pak okolo 65-70 % absorbují kosterní svaly.
Účinnost trávení B se měří jako poměr přijatých B a těch vyloučených stolicí, takže snědených 50 g B a ve stolici odešlých 10 g, znamená 40 g absorbovaných B, tj. účinnost trávení 80 %.
| Zdroj | Stravitelnost (%) |
|---|---|
| Vejce | 97 |
| Mléko a sýry | 97 |
| Průměrná US strava | 96 |
| Burákové máslo | 95 |
| Maso a ryby | 94 |
| Celozrná pšenice | 86 |
| Ovesná mouka | 86 |
| Sojové boby | 78 |
| Rýže | 76 |
Rychlost trávení
Celé B v jídle, proteinové koncentráty a izoláty: vyžadují nejdelší dobu trávení, ovšem tekutá forma z doplňků je o trošku rychlejší než maso. hydrolyzáty (předtrávené B prášky): tráví se výrazně rychleji (až o 10 minut) volné AA (jako tablety nebo prášek) mají nejrychlejší vstřebatelnost.
Pomalé (nebo kombinace rychlé/pomalé) B jsou vhodné před tréninkem.
Studie: 10 mužů po 10 hodinovém půstu přijalo 43 gramů kaseinu nebo 30 gramů syrovátky (množství zvoleno pro shodný obsah AA leucinu), poté byla čtyři hodiny měřena hladina AA v krvi a změny v syntéze B. U syrovátky byla špička leucinu v krvi dosažena po 1 hodině a vrátila se po 4 hodinách na úroveň před jídlem. Kasein vykazoval nižší špičku po 1 hodině, ale návrat trval 7 hodin. Oba B tedy vstoupily do oběhu hodinu po jídle, ale průběh uvolňování leucinu se lišil. Rozdíl způsobila délka trávení.
Dále bylo zjištěno, že syrovátková B stimulovala proteosyntézu (konstrukce delších proteinů z jednotlivých AA) a žádný efekt na štěpení B na jednotlivé AA. Kasein měl opačný efekt, potlačoval štěpení a neměl žádný efekt na syntézu. Jiné pozorování zjistilo, že syrovátkový B stimuloval více oxidaci AA než kasein.
Fig.: Zdroj: Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufr B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 1997;94: 14930-14935.
Změřená vstřebatelnost B byla nakonec vyšší pro kasein než pro syrovátku. Na základě těchto dat, je kasein považován za pomalou/antikatabolickou B, a syrovátka jako rychlá/anabolická B. Takže kasein je u sportovců doporučován pro vyhnutí se katabolismu a při potřebě pomalého trávení (např. před spaním).
Pozdější data data ukázala, že optimální je směs obou proteinů 1:1 pro nárůst svalové hmoty.
| Zdroj B | Absorpce (g/hod.) |
|---|---|
| Syrové vejce | 1,4 |
| Vařené vejce | 2,9 |
| Hrách | 3,5 |
| mléčné bílkoviny | 3,5 |
| sojový protein | 3,9 |
| kaseinový izolát | 6,1 |
| syrovátkový izolát | 8-10 |
| Steak z vepřové panenky | 10,0 |
Předpokládejme, průměrné vstřebávání 6 až 7 g/hod. a 24 hodin, během kterých potenciálně dochází k trávení, dostáváme maximum 168 g bílkovin za den, což pro 100kg sportovce je 1,68 gramu B na 1 kg tělesné hmotnosti. Některé doporučení udávají 2,5 až 3,0 g/kg, větší množství už není zřejmě opodstatněné.
Je rychlejší trávení lepší? Rychlejší proteiny jsou vhodnější před a během cvičení. Po cvičení je lepší kombinace pomalé a rychlé.
3. Základy metabolismu bílkovin
Za normálních okolností průměrné tělo přeměňuje asi 300 gramů B za den, to znamená, že přibližně tolik je rozštěpeno a syntetizováno denně. Ovšem neznamená to, že by bylo nutné sníst 300 g B denně.
Jak jídlo ovlivňuje syntézu a štěpení
Největší roli hraje obsah AA ve vztahu k povzbuzování syntézy a druhotnou roli hraje inzulín, jehož malé množství je potřeba pro stimulaci syntézy přes AA a zabudování AA do svalů. Syntéza se mění během dnem a podle toho jestli jsme po jídle a nebo mezi jídly a během spánku.
Mimo procesy ovlivněné růstem a stárnutím má cvičení největší vliv ovlivňující kosterní svalstvo. Ačkoliv je zde velký rozdíl mezi vytrvalostním a silovým tréninkem.
Silový tr. ovlivňuje syntézu i štěpení, po tréninku se dokonce víc štěpí než syntetizuje a tak se tělo nachází v katabolismu, ovšem nutí tělo k vytváření k zásob B ve větší míře a to vede k tvorbě svalové hmoty. Vytrvalostní trénink má jen malý vliv na zvýšení vstřebávání AA a při velkém objemu cvičení může vést k tomu, že svaly ubývají.
4. Požadavky na množství proteinu
Podle aktivní tělesné hmotnosti, např. při 8-10 % tělesného tuku tvoří ATH 90 až 92% z celkové hmotnosti. Např. 100kg sportovec, s 20 % tuku má ATH 80 kg, při doporučení 2 g/kgTH by měl konzumovat 160 g B denně.
Dusíková bilance
Rozdíl mezi množstvím dusíku přijatého potravou v B a vyloučeného močí a stolicí. Pozitivní d. b. znamená, že tělo zadržuje dusík ve formě bílkovin. Negativní d. b. znamená ztráty dusíku, úbytek tělesných bílkovin.
Žádný z tělesných procesů nefunguje na 100 %, po štěpení část B skončí oxidací (spálením) nebo odejdou jako močovina, kreatinin, čpavek a další sloučeniny. Okolo 4 % denního množství B je ztraceno. Bohužel je velice složité změřit kolik přesně dělají dusíkové ztráty, ale přes 80 % odchází močí.
| Sport | g/kg ATH |
|---|---|
| Vytrvalostní sportovci | 1,2-1,4 |
| Silový sportovci | 1,2-1,7 |
| Kulturisté | 2,2 |
| Kulturisté užívající steroidy | 4,4 |
Problémy dusíkové bilance
Výzkumy se v tomto ohledu liší, doporučuje se 1,25-1,7 g/kg. Jiná studie doporučuje 1,4-1,5 g/kg pro nováčky v posilovně a 1,0 g/kg pro zkušenější cvičence, díky zvýšenému zadržování B. Při kombinaci silového a aerobního trénování je doporučeno 1,76 g/kg.
Vyšší dávky B mohou mít i negativní dopad (např. na zátěž ledvin), ale některé studie ukazují že příjem až 2,5-3,0 g/kg nemusí mít žádný výrazný negativní efekt.
5. Kvalita proteinů
Chemické posouzení
Podle obsahu AA, vaječná B je brána jako referenční a další se posuzuje relativně podle něj (podobný koncept je použit i pro glykemický index, kde glukóza má 100). Tato metoda není příliš vypovídající, záleží na obsahu AA.
Biologická hodnota
Biologická hodnota (biological value [BV]) a čistá využitelnost bílkovin (Net protein utilization [NPU]).
BV = (vyloučený dusík / přijatý dusík) * 100
Studie posuzovali jednotlivce z hlediska vylučování dusíku, nejprve na dietě s nulovým obsahem B, poté pozorovali poměr příjmu a vylučování v závislosti na g/kg TH. Studie mívají dost nedostatků, např. tělo se snaží po proteinovém půstu více využít přijímané B. Zhlediska dusíkové bilance hodně záleží na celkovém množství živin, takže vysocekalorické diety mají vždy pozitivní d. b. Dále záleží i na množství proteinu, např. mléko má při 0,2 g/kg BV téměř 100, ale při 0,5 g/kg BV klesá na 70. Ovšem tohle není argument pro nižší konzumaci B, protože i s nižším BV při větším množství tělo absorbuje více dusíku.
Bílkoviný poměr využitelnosti (Protein efficiency ratio [PER])
Stanovuje se jako poměr nárůstu tělesné hmotnosti ku množství přijatých bílkovin:
PER = nárůst hmotnosti / příjem proteinů
Toto posouzení je značně diskutabilní. Např. PEŘ = 2,5 znamená, že nárůst 2,5 g na 1 g přijaté B. B s PER > 2,7 jsou považovány za vysoce kvalitní.
Kritéria podle obsahu AA. (Protein digestibility corrected amino acid score [PDCAAS])
Posouzení B podle obsahu AA, kde se bere v úvahu jak dobře jsou AA zastoupeny z hlediska optimální lidské stravy. Některé B díky tomu získali větší ohodnocení než u jiných metod (např. soja).
| Protein | PER | BV | NPU | PDCAAS |
|---|---|---|---|---|
| Mléko | 2,5 | 91 | 82 | 1,00 |
| Syrovátková B | 3,2 | 100 | 92 | 1,00 |
| Celá vejce | 3,9 | 100 | 94 | 1,00 |
| Sojové boby | 2,2 | 74 | 61 | 1,00 |
| Kasein | 2,5 | 77 | 76 | 1,00 |
| Hovězí | 2,9 | 80 | 73 | 0,92 |
| Cizrna | 0,69 | |||
| Fazole | 0,68 | |||
| Hrách | 0,67 | |||
| Vepřová klobása | 0,63 | |||
| Fazole pinto | 0,61 | |||
| Ovesné vločky | 0,57 | |||
| Černé fazole | 0,53 | |||
| Čočka | 0,53 | |||
| Arašídy | 1,8 | 0,52 | ||
| Celozrná pšenice | 0,40 | |||
| Pšeničný lepek | 0,8 | 64 | 67 | 0,25 |
6. Požadavky na příjem aminokyselin
Stanovení optimálního poměru AA se věnují studie již řadu desetiletí, ovšem potýkají se s řadou metodologických problémů. Oproti metabolismu sacharidů a tuků je metabolismus B/AA mnohem komplexnější.
Posouzení z hlediska růstu
Většina přijímaných B se využívá pro udržení stávajícíchh tkání a nikoliv pro syntézu nových. Např. u dětí, které rostou rychle je pro růst využito 15 a méně procent B. Také požadavky na esenciální AA se liší podle věku.
| Skupina | Požadavky (g/kg) | EAA (% z celkových B) |
|---|---|---|
| Novorozenci | 1,8 | 43 |
| Předškoláci (2 roky) | 1,2 | 32 |
| Školáci | 1,0 | 22 |
| Dospělí (1) | 0,6 | 11 |
| Dospělí (2) | 0,6 | 33 |
| Silový sportovci (3) | 2,5-3,0 | Nestanoveno |
| Vytrvalostní sportovci (3) | 1,7-2,0 | Nestanoveno |
- FAO/WHO/UNU. Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Tech Report Ser 1985; 724.
- Young, V. 1987 McCollum lecture. Kinetics of human amino acid metabolism: nutritional implications and some lessons. Am J Clin Nutr (1987) 46: 709-725.
- Tipton KD and RR Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. (2004) 22 (l):65-79.
| AA | Referenční vzorek | Lidské mléko | Vejce | Kravské mléko | Hovězí | Sojový hydrolyzát | Izolát |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Histidine | 19 | 26 | 22 | 27 | 34 | 16 | nestanoveno |
| Isoleucine | 28 | 46 | 54 | 47 | 48 | 54 | 49 |
| Leucine | 66 | 93 | 86 | 95 | 83 | 89 | 82 |
| Valine | 35 | 55 | 66 | 64 | 50 | 82 | 48 |
| Lysine | 58 | 66 | 70 | 78 | 89 | 88 | 64 |
| Methionine+Cysteine | 25 | 42 | 57 | 33 | 40 | 32 | 26 |
| Tyrosine+phenylalanine | 63 | 72 | 93 | 102 | 80 | 65 | 92 |
| Threonine | 34 | 43 | 47 | 44 | 46 | 65 | 68 |
| Tryptophan | 11 | 17 | 17 | 14 | 12 | 22 | 14 |
| Celkem bez histidine | 320 | 434 | 490 | 477 | 445 | 417 | 403 |
Z tabulky vidíme, že všechny zdroje mají vyšší obsah EAA než referenční doporučení. Často se můžete setkat s prohlášením, že jeden typ B je lepší než jiný díky zastoupení EAA, to může být pravda z hlediska posouzení dvou B s velkým rozdílem v kvalitě, ale pro vysoce kvalitní zdroje B nemá velký význam.
Cvičení a požadavky AA
Vytrvalostní cvičení
Kosterní svalstvo může spalovat BCAA asparagine, aspartate a glutamate, jejich spalování narůstá po vyčerpání svalového glykogenu. Např. příjem 12 g/den po dobu 2 týdnů a 20 g BCAA těsně před a po tréninku ukázalo menší poškození svalů po dvou hodinách cyklistiky.
Obsah glutaminu není v potravě vysoká průměrně 4-8 %, nejvíce je ho v mléku, mase, soje a pšeničné B. Syrovátka a vejce nejsou jeho dobrým zdrojem. Vytrvalostní sportovci by měli glutamin doplnit suplementy.
Silové cvičení
Empirické pozorování ukazuje, že více proteinů znamená i větší svalový růst, u sportovců užívajících steroidy je proteosyntéza ještě vyšší. U silového tréninku nebývají B použity jako energie, ovšem vyčerpání glykogenu aktivuje enzymy zastoupené při spalování BCAA. Průměrné vyčerpání glykogenu je okolo 30-40 % během jednoho tréninku, což může podpořit spalování BCAA (hlavně pokud je omezení sacharidů a glykogen není obnoven). Ovšem při dostatečné konzumaci B není potřeba BCAA suplementovat, protože tvoří asi 15-20 % (u syrovátkové B až 25 %) zastoupení v AA. Při udržení glykogenu a příjmu sacharidů během tréninku se zabrání spalování BCAA během cvičení.
Silový trénink může zvýšit množství kyseliny mléčné a jeho roli pro ovlivnění acidobazické rovnováhy a to může ovlivnit stav glutaminu. Zvýšená potřeba glutaminu za těchto podmínek může podpořit spalování BCAA. U silových sportů je plazmová koncentrace glutaminu nižší než u vytrvalostních. Studie nepotvrdily nutnost suplementace glutaminu u sil. sportů.
Pro podporu obnovování a tvorby nových tkání by nejvhodnějším zdrojem B by měl být takový, který se svým složením AA nejvíce podobá lidskému svalstvu, což platí pro živočišné zdroje B a práškové koncentráty vytvořené s co nejpodobnějším profilem AA. Ovšem po rozštěpení v játrech není zaručeno, že si tělo zpátky poskládá z jednotlivých AA svaly tvořící B. Většina studií potvrdila to, že mléčné B mají lepší vlastnosti na nabírání hmoty než soja v kombinaci se silovým tréninkem (jiné studie potvrdili stejný efekt).
Doporučení pro atlety: nejlepší je kombinovat B z více zdrojů, využívat hlavně práškové doplňky stravy nepřináší oproti kvalitním živočiš. B nějakou větší výhodu.
Postřeba AA při redukční dietě
Nebezpečí spočívá v glukoneogenezi, kdy se B mění v játrech zpět na glukózu a tělo si bere B i ze svalové hmoty, klíčové AA v tomto procesu jsou alanin a glutamin. B s vysokým obsahem glutaminu nebo BCAA by mohli být užitečné pro minimalizaci ztrát svalové hmoty. Další vhodnou AA je leucin, který pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi v době, kdy příjem sacharidů je snížen a snižuje ztráty svalů.
| Jídlo | Leucine (%) | BCAA (%) |
|---|---|---|
| Syrovátkový izolát | 14 | 26 |
| Mléčná B | 10 | 21 |
| Masová B | 8 | 18 |
| Sojový izolát | 8 | 18 |
| Pšeničná B | 7 | 15 |
Studie na zápasnicích, suplementace BCAA 0,9 g/kg značně podpořila šetření aktivní tělesné hmoty a úbytek viscerálního tuku (ten který se nachází mezi orgány v těle). Také kaseinové hydrolyzáty během redukční diety a silový trénink podpořili úbytek tuku a nárůst svalů u sledované skupiny.
Suplementace 0,35 g/kg glutaminu u zápasníků v redukční dietě nepotvrdila žádný efekt na šetření ATH.
7. Frekvence jídel
Rozložení příjmu kalorií během dne oproti méně častým, ale větším jídlům ukazuje zlepšení v inzulinové citlivosti a karbohydrátové toleranci a vede ke zlepšení úrovní krevních tuků. Některé studie ovšem zkoušely rozložit příjem na 9 až 17 jídel denně, což je celkem nerealistické. Rozdíl mezi 3-4 jídly a 5-6 jídly denně je diskutabilní, některé studie potvrdili zlepšení při rozdílu 6 nebo 3 jídla, jiné nikoliv. Obecně, více jídel denně nemusí být automaticky přínosem pro zlepšení zdraví. Většina studií nepotvrdila vliv frekvence jídla pro podporu redukční diety, ovšem díky častějšímu jídlu osoby nepociťovaly tolik hlad a to podpořilo redukční dietu, protože celkové množství kalorií bylo sníženo.
Myšlenka, že jíst méně častěji než 2 až 3 hodiny podporuje svalové ztráty se ukazuje lichá, kvůli celkové délce trávení B, např. 40 g kaseinu bude zásobit tělo AA následujících 7 až 8 hodin.
Nejrychleji trávenou B je syrovátková 10 g/hod. a to hlavně pokud se předtím delší dobu nejedlo, příjem dalším nutrientů zpomalí trávení. Atlet konzumující 40 g syrovátkové B, jí bude trávit následující 4 hodiny.
Jedna studie pro jídlo s obsahem B/S/T 75/17/27 g zjistila, že AA a další živiny (glukóza, mastné kyseliny) se budou do krve vylučovat následujících 5 hodin, takže tělo bude dostatečně „nakrmené“.
Také studie, udržení pozitivní dusíkové bilance neprokázaly vliv frekvence jídel.
Studie porovnávající skupinu 33 mužů a 16 žen, konzumovala 3 nebo 6 jídel denně, o stejném celkovém množství kcal, příjem B byl 1,7 g/kg (jídlo si každý proband připravoval sám a zapisoval do deníku). Obě skupiny prováděly stejný trénink po dobu 12 týdnů. Zajímavé je, že skupina tří jídel nabrala více svalové hmoty.
Závěr: jako maximální doba mezi jídly by měla být 5 hodin, pro udržení anabolismu, každopádně pro pomalu trávené proteiny je to až 8 hodin.
Rozdělení příjmu během dne
Studie, která porovnávala příjem B v množství 25 % pro snídani a oběd a 50 % večeře oproti 33 % pro každé jídlo nepotvrdila změny v dusíkové bilanci.
Doporučený příjem B: celkem 200 g denně, z toho 40 g před a po tréninku a 160 gramů rozdělených během zbylých tří jídel.
Ukazuje se, že kosterní svalstvo je se stává „necitlivé“ při delším udržování konstantní hladiny AA, oproti jejímu nárazovému zvýšení (viz. 3 vs. 6 jídel). Jiná studie zase ukázala, že pro kulturisty bylo lepší jíst častěji a udržovat hladinu AA.
8. Načasování příjmu okolo tréninků
Správné načasování může mít pozitivní vliv na nárůst hmoty.
Před-tréninkové jídlo, 1-4 hodiny před tréninkem nebo závody, mělo by sloužit udržení jaterního glykogenu a krevní glukózy po dobu výkonu. Problematické je to u sportů, kde je potřeba udržovat danou tělesnou hmotnost a při vážení mít v těle co nejméně hmotnosti potravy, zde se jídlo a hydratace provede až po vážení.
Bezprostřední před-tréninkové jídlo, 30 minut předem, slouží k zajištění hladiny glukózy, některé studie doporučují i příjem BCAA. Rychlé proteiny před tréninkem mohou zlepšit syntézu B po tréninku.
Studie: 100 kg vzpěrač konzumoval 40 g B a 43 g S a 7 g kreatinu před a potréninku, a nárůst hmoty byl vyšší, v porovnání se skupinou, která jedla stejné jídlo, ale v jiné době.
Tréninkové jídlo, tvoří především tekutiny, přidání malého množství sacharidů spolu s špetkou sodíku a draslíku zlepšuje vstřebávání a snižuje hladinu kortizolu a snižuje nutnost spalovat B a zlepšuje potréninkovou regeneraci. Maximální absopce glukózy v tlustém střevě je 30 až 60 g/hod., takže je nutno toto zohlednit. Směs maltotextrinu a fruktózy ukazovala lepší využití sacharidů než maltodextrin samotný.
Po-tréninkové jídlo přijaté v době 1-2 hodin po tréninku. Bezprostředně po je výhodné pro obnovení zásob glykogenu, zejména s vysokým glykemickým indexem. To je nutné hlavně pro vytrvalostní sporty, u silových nebývají ztráty glykogenu tak markantní. Pro udržení glykogenu je vhodné jíst denně 10-12 g/kg sacharidů.
Katabolický stav po tréninku uvede tělo do stavu zvýšené proteosyntézy i štěpení proteinů, pokud žádné živiny nejsou dodány tělo zůstává v tomto stavu. Kombinace S a B při zvýšení hladiny inzulínu katabolický stav zvrátí. Je vhodné zařadit rychlé proteiny (např. syrovátkový hydrolyzát) případně kombinaci rychlé a pomalé.
Doporučení Lyla: 30 min. před cvičením 25 g dextrózy a 25 g syrovátkové B, rozmixovat s menším množství vody. Během cvičení 60 g hydratačního nápoje (např. Gatorade) s 12-15 g syrovátkové B rozmixované v jednom litru vodu, toto množství na jednu hodinu tréninku. Po tréninku směs dextrózy nebo maltodextrinu a mléčného izolátu (nebo napůl namixovaného s syrovátkou).
9. Kontroverze okolo proteinů
Ledviny
Největší kritika zvýšeného příjmu B poukazuje na poškozování ledvin. U lidí s nemocnými ledvinami je předepisována snížená konzumace B, ale obráceně to samozřejmě neplatí. Některé studie dokonce ukazují příznivý efekt zvýšeného příjmu B pro ledviny, které se dokáží adaptovat. Např. studie s konzumací 2,8 g/kg u kulturistů neodhalila žádný negativní efekt. Vyšší dávky zatím nebyly klinicky testovány, ale mnoho sportovců do sebe B hrne pod tlakem bez ledvinových problémů.
Kosti
Další kritika zdůrazňuje, že vysoký příjem B má vliv na úbytek vápníku a řídnutí kostí. Odhalily to starší studie, kdy podávali probandům čistě B dietu. Ovšem normální strava neobsahuje jen čistou B, ale B zdroje obsahují i další živiny (např. fosfor).
Epidemiologické studie ohdalili, že větší poměr živočišných B vůči rostlinným je spojováno se zvýšeným rizikem řídnutí kostí, ovšem naopak zvýšený příjem B je zlepšuje zdraví kostí, např. po zlomenině. Mnohé studie se ale věnovaly čistě jen B a ignorovaly celkový způsob stravování. Takže pokud je příjem vápníku nízký, pak vysoký příjem B může mít negativní efekt na kosti, ovšem pokud je příjem vápníku a vit. D v pořádku, vysoký příjem B má pozitivní vliv na kosti. Takže pro zdraví kostí je hlavní přísun vápníku samotného než velké nebo malé množství B.
Překyselení organismu
B potraviny mají tendenci ke zvýšení kyselosti a zátěži ledvin, podobně jako vysoký příjem sodíku oproti draslíku. Naopak ovoce a zelenina, potraviny s vyšším obsahem draslíku mají zase zásaditý vliv a předchozí vliv snižují. Takže ovozel pomáhá, také použití soli, která je směsí sodíku a draslíku.
10. Proteinové zdroje
Drůbež: jako všechny živočišné zdroje patří drůbež ke kvalitním B.
Ryby: kvalitní B, podle druhu se liší obsahem tuku, pro zdraví jsou prospěšné Omega-3. Některé druhy ryb ve svých tkáních ukládají rtuť, kvůli znečištění životního prostředí, viz tabulka.
Hovězí: obsahuje mikroživiny zinek, železo, B12, kreatin a konjungovanou linoleovou kyselinu, látky důležité pro sportovní výkon. Železo v červeném mase má vysokou biologickou hodnotu.
Vepřové: kvalitní B, podle druhu obsahuje buď méně nebo více tuku.
Vejce: kolem vajec je zde opět spousta kontroverzí, způsobených vysokým obsahem cholesterolu ve žloutcích. Ovšem nové studie nedokazují negativní vliv ze stravy přijímaného cholesterolu na jeho změny v krvi, takže vejce si svoji nezdravou pověst rozhodně nezasloužila. Celá vejce jsou mnohem kvalitnějším zdrojem B než pouze bílek.
Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýry, tvaroh, zmrzlina, kefír. Mléko obsahuje 20 % syrovátky a 80 % kaseinu, hodně BCAA a leucin. S výjimkou sýrů většina mléčných výrobků obsahuje laktózu (mléčný cukr). Kvašené produkty mají prospěšný vliv na střevní mikroflóru. Množství 250 g mléč. výrobků dodá zhruba 300 mg vápníku. Pozor na případnou laktózovou intoleranci nebo alergie.
Luštěniny a ořechy: mnoho druhů s různými vlastnostmi, s nižší kvalitou B než živočišné zdroje. Ořechy obsahují navíc poměrně dost tuků. Luštěniny obsahují řadu anti-nutrientů, poměrně obtížně stravitelných (phytaty, oxaloacetate a trypsin), které snižují vstřebávání i dalších mikroživin, např. vápníku. (Z důvodu zlepšení stravitelnosti, je nutné fazole namočit do slané vody na asi dva dny, u konzervovaných se to už nemusí.)
Soja: boby, tofu, sojové mléko a sojový B izolát. Poměrně kvalitní B, ale ne moc dobře stravitelná. Obsahuje hodně AA glutaminu, lysinu i BCAA, více než syrovátková B nebo kasein. Hlavním problémem mohou být fytoestrogeny a jejich malý estrogenní efekt v těle. Soja se ukazuje také jako nevhodná potravina pro lidi se sníženou funkcí štítné žlázy.
Ostatní zdroje (obilniny, zelenina, ovoce): jsou to zdroje především sacharidů, některé obsahují i stopové množství B nízké kvality, obvykle tyto zdroje nejsou započítávány do celkového příjmu B. Vegetariáni kombinují tyto zdroje, např. jako seitan. Problematické bývá množství glutenu a možná intolerance na něj (u 3-4 % dospělých).
Proteinové koncentráty
Mají spoustu výhod oproti normálnímu jídlu, jako lepší kontrolu nad množstvím živin, S i T. Je možné je konzumovat jako samostatné jídlo nebo s jídlem, mixovat ve vodě, mléce, džusu. Kromě základního typu se mohou lišit v chuti, textuře, snadností mixování, atd. Doporučuje se mixovat 30 g prášku ve 250 ml vody. Občas je nevýhoda chuť, aby člověk nevyhodil peníze za pětikilové balení hnusu (pozn. BruXy: jahoda je děs.)
Typy proteinových prášků
- Koncentráty, mají okolo 80 % B a 5-6 % S, jsou nejlevnější.
- Isoláty, jsou dražší a mají okolo 90 % B.
- Hydrolyzáty jsou předtrávené proteiny (částečně hydrolyzované), jsou nejdražší, nemusí být úplně chuťově nejlepší, protože volná forma AA bývá obvykle nahořklá. Záleží i na zdroji, syrovátkové jsou rychlé, kaseinové pomalé, viz předchozí text.
- Vaječné koncentráty jsou dostupné jak bílky, tak i celá vejce. Bílky samotné ovšem nejsou příliš dobrým zdrojem. Jsou vhodné jako doplňěk pro ty, kterým mléčné proteiny nevyhovují nebo na ně mají alergii.
- Izoláty mléčných B, obsahují 20 % syrovátky a 80 5 kaseinu, ovšem stále obsahují laktózu. Mají velice dobrou stravitelnost.
- Sojové izoláty, jsou levné, v porovnání se syrovátkou mají více glutaminu, BCAA a lysinu, některé studie porovnávající mléčný a sojový protein ukázali ovšem větší nárůst ATH i mléčné B. A opět varování před fytoestrogeny.
12. Doplňky stravy
Glutamin
Není to EAA, ale za určitých podmínek se stává esenciální, protože tělo si ji nedokáže samo vyrobit (trauma, sepse, popálení). Orálně podávaný glutamin se z 65-75 % využije v tlustém střevě a nikdy se nedostane do krve. Jeho popularitu způsobili studie na krysách, kde zvýšená koncentrace gl. zlepšila syntézu a potlačovala štěpení. U lidí orální ani nitrožilní forma nepotvrdila vliv na nárůst svalů i koncentraci gl. v kosterních svalech. Jedna studie podávala 0,9 g/kg gl., tj. 81 g pro 100kg atleta nebo maltodextrin a nebyl pozorován žádný rozdíl v síle nebo změně ATH. Jedna studie zjistila zvýšenou hladinu růstového hormonu po podání 2 g gl a nepatrně zvýšené spalování tuku. Glutamin je také palivem pro funkce imunitního systému (5-10 g/den), jeho snížená plazmová koncentrace je spojována s přetrénováním.
Tyrosin
Je to prekurzor adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu v mozku. Nemá vliv na výkonnost, ani při vysokých dávkách. Bývá podáván v dávce L-tyrosin 1000-3000 mg v kombinaci s kofeinem 200 mg a sacharidy s vysokým GI jako stimulant asi 30-60 minut před výkonem.
BCAA a leucin
Větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin tvoří významnou část všech aminokyselin tvořících svalovou tkáň. Nejsou metabolizovány játry a nejvíce BCAA je v krvi využito kosterními svaly. Jsou obsaženy v zdrojích kvalitních B v množství asi 15-20 % z celkových B, syrovátkové B obsahují 23-25 % BCAA.
BCAA hrají významnou roli ve funkci imunitního systému, jedna studie potvrdila, že dodání 6 g BCAA denně po dobu 15 dnů snížilo výskyt infekcí u triatlonistů. Mechanismus tohoto působení může být v tom, že BCAA chrání zásoby glutaminu (viz výše). Přijmutím 25 g syrovátkového proteinu získáme stejných 6 g BCAA.
Některé studie zjistili zvýšenou únavu po podání BCAA, zřejmě díky zvýšené následné koncentraci v krvi a možnosti tryptofanu vstoupit do mozku.
Studie u vytrvalostních sportovců zjistili malé zvýšení hladiny GH a testosteronu. Suplementace 12 g/den BCAA po dobu 14 dní zjistila, nižší ukazatele poškození svalů po dvouhodinách cyklistiky.
Hojně citovaná italská studia ukázala, že 0,2 g/kg BCAA před a po tréninku ve srovnání s nekalorickým placebem zvýšení hmotnosti a výkonu ve dřepu a tlacích. Každopádně se ukazuje, že tím, že budete jíst v časech kolem tréninku a doplňovat B, tak to bude mít vždy pozitivní efekt a nemusí to být jen BCAAčky.
Pro úplnost, HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate), metabolit leucinu snižuje poškození svalů a může podpořit jejich nárůst. Empirická pozorování ukazují vhodnou denní dávku 3 gramy.
Esenciální aminokyseliny (EAA)
Tělo není schopné samo tyto EAA vyrobit a tak musí být přijímány v potravě. Průměrně kvalitní zdroj B obsahu 40-50 % EAA. Kvůli vysoké ceně a nevalné chuti je lepší užívat B koncentráty.
Creatine mohonydrate
Creatin je jeden z nejvíce zkoumaných suplementů v oblasti doplňků výživy. Nachází se v kosterních svalech ve formě creatin fosfátu a jeho hlavní působení je dodávka fosfátu k znovyvytvoření ATP vlivem vysoceintenzivního tréninku. Tělo si samo dokáže vyrobit okolo 1 g creatinu denně a další 1 g přijímáme z potravy.
Nejčastější formou je creatin monohydrate (CM). Některé studie účinnost CM nepotvrdili, ale většina ano. Zejména pro krátkodobé sportovní výkony, jako je vzpírání nebo sprinty.
Některé studie se zaměřily na negativní působení CM, ale u zdravých jedinců nezjistiy problém na funkci ledvin nebo jater.
Nejčastější dávkování býva 20 g/den v prvních 5 dnech a pak 10 g CM po dobu 10 dní, nebo 3 g/den po dobu měsíce. Na konci této fáze jsou zásoby nitrosvalového creatinu maximální. Poté se užívá 3-6 g/den pro udržení nasycení. Kombinováním se sacharidy je možné docílit lepší absorpce.
Creatin patří mezi jeden z mála „MUST HAVE“ doplňků.
Taurine
Jeho suplementace snižuje oxidativní stres způsobený vytrvalostní zátěží. Doporučená denní dávka je 3-6 g. Taurin je obsažen v nápoji Red Bull v množství 2 g a spolu s dalšími látkami.
Arginin/ornithine/glutamine
Bývají uváděny jako látky podporující zvýšené vylučování růstového hormonu. Ovšem jejich účinnost se nepotvrdila u zdravých jedinců nebo při studiích sportovců.
Zájem o arginin stoupnul díky jeho přeměně na oxid dusný (NO), který je důležitou molekulou signalizační molekulou v tkáních a podílí se na průtoku krve. Např. Viagra potlačuje enzym štepící NO v penisu a tím zlepšuje prokrvení této oblasti.
Bovinní (kravské) mlezivo
Mlezivo je bílkovina v mateřském mléce. Jeho benefity na suplementaci ve sportu se nepotvrdily.