Posilování za časů COVID-19
Jako asi většinu návštěvníků posiloven mě zpráva o vyhlášení výjimečného stavu a uzavření veřejných činkáren zastihla téměř nepřipraveného o víkendu 14. března. V pondělí navíc přišla fáma, že budou uzavřeny veškeré obchody mimo supermarkety a lékárny (k tomu ale zatím nedošlo). Bylo potřeba jednat rychle, doma máme dvě kettlebelly 12 a 20 kg a trenažér veslování Concept2, takže co k tomu? Vypravil jsem se do místního Fitness Depotu a s tím, že bych si přikoupil ještě 32 kg kettlebell, ale jindy poloprázdný obchod mě překvapil celkem čilým ruchem a vykoupeným sortimentem. Na výběr už byla jen 36kilová nebo 48kilová koule, koupil jsem si tu lehčí a k tomu jsem přidal gymnastické kruhy, abych se mohl i dále tužit posilovacím cvičením.
Fenomén kettlebell
Těžká koule s madlem pro mě nebyla nic nového a poprvé jsem jí viděl už někdy ke konci 80. let v žďárské Sokolovně. Tam nás otec brával na cvičení pod vedením bývalého gymnasty Sojmy. Z toho jsem měl značný respekt, Sojma jednal celkem zostra a připadal mi jako nerudný dědek, který hrůzostrašně kulí oči. Z vyprávění vím, že se jako mladík připravoval na olympijské hry v Helsinkách jako gymnasta na hrazdě, ale zranění zhatilo jeho kvalifikaci.
No a kromě kruhů, bradel a hrazdy se trénovalo i s dalším nářadím mezi kterými byla i těžká černá koule s madlem. Jako přibližně desetiletý jsem kouli zvedl ze země s námahou jednou, ovšem jeden z dospělých cvičenců mi předvedl ukázkové jednoruční trhy.
Takže kettlebelly a cvičení s nimi tu už dávno bylo, jen se na to pozapomnělo. V bývalé SSSR je vytrvalostní vzpírání a.k.a girevoj sport celkem populární a odtud se dostalo do USA. Kde v roce 1998 začal cvičení s kettlebells propagovat Pavel Tsatsouline jehož marketing o tajných sovětských tréninkových metodách dopadl na živnou půdu a mimo jiné se kettlebells začaly používat pro přípravu i v některých ozbrojených složkách USA.
Znovu nalézt kettlebells v Evropě se podařilo nejspíš díky Timu Ferrisovi a jeho knížce Čtyřhodinové tělo. U nás cvičení s nimi propaguje Pavel Macek a jeho tréninková škola KB5. Osobně mi marketing Pavla Macka a hesla jako hon za bicepsy je omyl moderního posilování a vyzdvihování kettlebell filozofie do nebes moc nesedí. Totiž, pokud si chcete ukrojit trochu toho tržního koláče v přeplněném fitness průmyslu s vaším cvičebním systémem, je potřeba si vybudovat kult příznivců a každý kult potřebuje nějakého vnějšího nepřítele, zde tradiční fitka a stroje na izolované cviky.
Jakožto 80tkové dítko odkojené na akčních VHSkách jsou pro mě samozřejmě bicáky a benče integrální částí tréninku, tudíž zatracování klasických posiloven mi zní jako rouhání. Existuje i vědecká studie, která porovnává kettlebell a velkou činku: Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition (2012) a pro rozvoj síly vyšla lépe velká činka, na druhou stranu ta studie porovnávala cviky s 16 kg kettlebell a cviky s 80% hmotností maximálního výkonu na jedno opakování (1RM), což bych si dovolil tvrdit, že není úplně fér porovnání vzhledem ke kettlebellům.
Oba Pavlové se navíc nechlubí nijakou speciální kulturistickou postavou (nepochybuji o tom, že fyzičku mají skvělou), takže jejich marketing proti nám vyznavačům svalové hypertrofie působí asi stejně vtipně jako strejda, který bude v plné vážnosti tvrdit, že posilování je k ničemu a ty správné svaly by se měly budovat prací na zahrádce a štípáním dřeva. Můžeme tak dojít až k žabomyší disputaci na téma kulturistika vs. crossfit vs. trojboj vs. vzpírání vs. strongmeni vs. kettlebells vs. kalistenika vs. funkční trénink vs. Stallone vs. Arnold vs. atd. Aby bylo ještě záživnější, pak v rámci těchto disciplín/odvětví navíc existují různé mezinárodní či místní federace a sportovní kluby nebo filozofie tréninku, které se pak také hašteří mezi sebou.
Pavlové mají v ledasčem pravdu a chápu jejich zbožňování kettlebellů a propagování správných principů cvičení. Ale tyhle základní principy jsou si hodně podobné napříč různými cvičebními systémy. Sám jsem kettlebells začal používat pod vlivem informací Tim Ferris/Tsatsouline, ale spíš jako rozcvičovací a rozhejbávací nástroj, běžná fitka navíc mají kettlebelly maximálně tak to 24 kg, takže jsem s nimi nikdy nejel do extrému.
Kettlebell jsou propagovány jako univerzální cvičební nástroj pro zdokonalení všeho. Můj cíl je hlavně přežít karanténu bez toho, abych příliš zbábovkovatěl, což se pozná až se zase otevřou fitka (tady v Kanadě zatím v nedohlednu). Tento rok jsem měl maximum na benč 125 kg, a odjel jsem 6 opakování na dřepy s 140 kg, a 6 opakování na mrtvé tahy se 150 kg (u posledních dvou disciplín jsem maximum už dlouho nezkoušel). Takže uvidíme jak pak bude vypadat návrat.
Fig.: Kdo chce potrápit stabilizační svalstvo může cvičit dnem vzhůru.
Sklepní trénink
Asi po třech týdnech jsem doiteroval k následujícímu rozpisu. Z počátku jsem hlavně hledal náhrady za cviky s jednoručkami a velkou činkou v rámci kruhového tréninku, ale pak jsem to rozdělil na více dní. Momentálně mám split den trénink, den volno (v těchto dnech si dávám 20 minutový HIIT na veslovacím trenažéru). Pak jsem začal přidávat komplexní kettlebell cviky jako swingy, přemístění (clean), tlaky a trhy a ukázalo se, že je to docela záhul, takže jsem trénink rozdělil tak, aby v každém dni byly alespoň dva tyto komplexní cviky. Koupě 36 kg koule byl dobrý tah, protože na rozdíl od 20tky už je na mě docela těžká a neodpouští špatnou techniku, takže co se u dvacítky dá ošulit silou, u šestatřicítky už se neodvážím, kvůli riziku zranění.
Video: Jednoruční přemístění a tlak s 36kg koulí.
Po rozhýbání si dávám 50 swingů s 20 kg na rozehřátí. A na závěr si dávám sed lehy s KB na prsou nebo turecký vztyk (turkish get-up). U normálních posilovacích cviků dodržuji tempo cvičení 3-0-2, což znamená 3 sekundy spouštění, žádná pauza a 2 sekundy zdvih. U kettlebell cviků je to hlavně na výbušnost a kontrolovaném spouštění.
Den 1. — Prsa, záda
| Cvik | Zátěž | Tempo | Série × opakování |
|---|---|---|---|
| Tlaky v leže s propnutím ramene, nejdřív pravá pak levá ruka. V leže na přibližně 3 cm žíněnce, ale s loktem mimo ni, pro větší rozsah pohybu. | 20 kg | 3-0-2 | 3×8 |
| Pull overs. | 20 kg | 4-0-2 | 3×12 |
| Rozpažování na kruzích, rovnoběžně s podlahou s podpěrou nohou. | N/A | 3-0-2 | 3×8 |
| Jednoruční swingy, nejdřív jedna a pak druhá ruka. | 36 kg | X-0-X | 3×8 |
| Přítahy na kruzích podhmatem. | N/A | 3-0-2 | 3×6 |
| Jednoruční přítahy v předklonu. | 20 kg | 3-0-2 | 3×12 |
Den 2. — Ramena, biceps
| Cvik | Zátěž | Tempo | Série × opakování |
|---|---|---|---|
| Clean a press (přemístění výbušně a tlak v normálním tempu) | 20 kg | X+3-0-2 | 3×10 |
| Jednoruční trhy, pravá pak levá ruka | 20 kg | X-0-X | 3×10 |
| Upažování do strany s pauzou v horní poloze | 12 kg | 3-1-2 | 3×12 |
| Jednoruční bicepsové zdvihy podhmatem | 20 kg | 3-0-2 | 3×8 |
| Jednoruční bicepsové zdvihy v předklonu | 20 kg | 3-0-2 | 3×8 |
| Jednoruční kladivové zdvihy | 20 kg | 3-0-2 | 3×10 |
Den 3. — Stehna, triceps
| Cvik | Zátěž | Tempo | Série × opakování |
|---|---|---|---|
| Kettlebell Swing obouruční | 36 kg | X-0-X | 3×8 |
| Pohárový dřep (goblet squat) | 36 kg | 3-0-2 | 3×8 |
| Clean a dřep, střídání stran | 20 kg | X+3-0-2 | 3×10 |
| Variace jednoručních mrtvých tahů (sumo, kufříkový) | 36 kg | 3-0-2 | 3×8 |
| Tricepsové zdvihy za hlavou ve stoji | 20 kg | 3-0-2 | 3×12 |
| Kliky na bradlech | N/A | 4-0-2 | 3×8 |
| Kickbacky v předklonu | 12 kg | 3-1-2 | 3×10 |
Strava
Už asi 8 let jsem příznivcem Kwašniewského diety, což je minimum sacharidů, hodně bílkovin a nasycených tuků. Většinou jím tři jídla denně, tak aby se mi tyto jídla vešla do 8 hodinového okna, zbylých 16 hodin už jenom tekutiny. Přibližně jednou za 10 dní si dám 24 nebo 36 hodinový suchý půst, kdy nejím a nepiju vůbec nic.
Minulý rok jsem vyzkoušel půst vůbec poprvé a byl jsem poměrně mile překvapen, že jeden a půl dne bez jídla a pití mě nezabije, ale dokonce přímo posílí. Při půstu totiž dochází v těle k jevu s názvem autofagie, kdy si tělo energii recykluje z vlastních buněk a chytře si k tomu vybírá ty části, které nejsou úplně žádoucí.
Takže pokud mě někde něco pobolívá nebo se o mě pokouší nějaká nemoc, stačí si dát suchý půst a druhý den po bebíčku ani památky! Až taková je moc autofagie. (A to jsem si docela dlouho myslel, že půsty jsou jen sebemrskačským trýzněním různých spirituálních pošuků.)