Kniha s podtitulem: Průvodce rychlého schazování tuku, neuvěřitelného sexu a jak se stát superčlověkem.
Pořiďte si tuhle knihu v elektronické podobě. Obsahuje totiž velké množství doporučení, odkazů a myšlenek, které vás donutí zadat pár klíčových slov do googlu. Je hodně čtivá, hlavně pokud vás některé z nabízených témat tuningu vlastního těla zaujme: shazování tuku, zrychlování bazálního metabolismu, zlepšení držení těla, posilování a nabírání svalové hmoty, zvýšení hladiny testosteronu, kvalitnější sex a mnoho dalšího. Timova první kniha 4 hodinový pracovní týden by mohla ledacos naznačovat, co obsahuje 4 hodinové tělo (4HB) (pokud jste ji nečetli, pak vězte, že obsahuje nejrůznější vychcaná a občas těžko proveditelná doporučení). V tomto ohledu je 4HB jiná, doporučení jsou proveditelná a rozhodně nemají za úkol ošulit sebe sama. Každopádně jsou psaná s ohledem na minimální efektivní dávkování (MED), např. nemusíte v posilovně trávit 3 hodiny denně, když kvalitní tréninky je možné rozložit do více dní, takže jimi strávíte pouhé tři hodiny týdně. A nebo nemusíte v posilovně trávit čas vůbec, proto aby jste na sobě poznali výsledky stačí, slovy teleshoppingové reklamy, cvičit 5 minut denně, výsledkem sice nebudou kulturisticky hypertrofované svaly, ale zlepšení kondice, držení těla a zrychlení bazálního metabolismu. Některé s Ferrisových rad mě zaujaly a moje poznámky jsou v následujícím textu. Kniha je motivační, obsahuje empirická pozorování, Ferrisovy osobní zkušenosti dokládané výsledky laboratorních měření, krevních rozborů, magnetické rezonance, která na sobě nechal provést. A zároveň i jejich rozbor a kritiku toho, jaký háček se může skrývat v na první pohled přesvědčivém tvrzení. Tímhle si mě kniha získala.
Co se dá knížce vytknout?
Špatná provázanost s bibliografickými odkazy na studie, knížky a weby. Odkazy jsou dostupné v samostatném souboru, takže jsou, ale více by se mi líbilo, kdyby byly uvedeny hned na místě.
Různá kvalita kapitol a občasné přehánění, také kapitoly o posilování jsou hlavně zaměřeny spíš na začínající borce (a borkyně), takže by se mohlo zdát, že Ferrisova doporučení jsou jediná správná. Z vlastní zkušenosti, ale mohu říct, že téměř všechny posilovací metody a systémy fungují (v rozumné míře, tak aby nedocházelo k přetrénování), ale nefungují pořád, takže je třeba obměňovat.
Teď následuje pár výpisků z jednotlivých kapitol knihy.Vysvětlení jak je to s počítáním kalorií. Zaměření čistě na celkový kalorický příjem energie je chyba, hlavní je poměr základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky).
Porovnání metod na měření tělesného tuku, metody typu kaliperace a impedanční měření nedosahuje přesných výsledků.
Nízkosacharidové diety jsou postaveny na odmítání bílých sacharidů: pečivo, rýže, brambory,...
Ferris se snaží být motivační a zdůrazňuje, že lidi se často snaží až moc a to je důvodem pozdějšího neúspěchu.
Doporučuje krátké cvičení před jídlem v délce minuta až dvě: dřepy, tricepsové kliky v opření o zeď a poté ještě stejné cvičení hodinu a půl po jídle, kdy je hladina glukózy v krvi nejvyšší. Má to prý dobrý vliv na tvorbu transportéru glukózy GLUT4.
Obezita může být způsobena i nerovnováhou v bakteriální flóře. Narušit by jí mohlo užívání umělých sladitel, např. značka Splenda (umělé sladidlo na bázi sukralózy, E955). Oproti tomu, fermentovaná (kvašená) jídla jsou doporučeny. Dále probiotika (Sedona Labs iFlora) a prebiotika (inulin).
Nedoporučuje ECA, je to silný stimulant se spoustou vedlejších účinků. Doporučená kombinace je PAGG podávaná před jídlem a spaním.
Jako dietní doplněk doporučuje Cissus quadrangularis (CQ) v kombinaci s PAGG:
Tim na sobě testoval účinky:
Co dále dělat pro zvýšení bazálního metabolismu chladem, kromě přikládání ledu:
V knize dokládá fotografie svého přítele, který za 6 týdnů působení chladu snížil tělesnou hmotnost o trochu více, než za předchozích 12 týdnů diety.
Popisuje celodenní měření množství krevní glukózy provedené glukometrem.
GL = (GI × množství karbohydrátů [g]) / 100.
Kapitola začíná využitím bulin (činka ve tvaru koule s uchem, anglicky kettlebell) a propagací dynamického cvičení švihání buliny. Dále několik cviků na posílení břišních svalů a zlepšení držení těla.
Time under tension (TUT, Čas pod napětím), 5 sekund pozitivní fáze a 5 sekund negativní. Měřte si pauzu mezi sériemi na stopkách.
Ferris je velkým příznivcem doplňků stravy.
Plán na nabírání hmoty: GOMAD Gallon of Milk a Day. Mezi jídly pít čerstvé biomléko.
Doporučené doplňky:
Kalorická jídla: makarony s celozrnné pšenice, tuňák ve vlastní šťávě, krůtí/fazolové chilly, quinoa.
Krátké tréninky s využitím komplexních cviků, negativních opakování, HIIT apod.
Tahle kapitola pro sexuální geeky je manuál pro nejlepší uspokojení ženy. Nabízí pár praktických rad, změnu misionářské polohy tak, aby penis narážel do horní strany vagíny, kopulační pohyby ne dovnitř/ven, ale kvedlání (penis zůstane hluboko vevnitř, ale při kvedlání vyvíjí tlak na pubickou kost). V knize dále najdete postup 15minutové stimulace.
Ferris svoje poznatky často dokládá výsledky měření, např. rozborů krve. Téměř trojnásobného zvýšení testosteoronu (z 244,8 to 653,3 ng/dl) dosáhl tím, že jedl téměř 1,5 kg bio-hovězího masa denně ve třech dávkách, včetně 400g steaku před spaním. Při tak markantním zvýšení hladiny t. zaznamenal vyššího zájmu žen o jeho osobu (častější oční kontakt, vydařené rande) vlivem zvýšené koncentrace feromonů.
Pokud nechcete zbaštit půlku krávy, jaký jiný způsob radí pro zvýšení testosteronu:
Dlouhodobé zvýšení:
Krátkodobé naboostování (20-24 hodin před sexem):
Minimálně 800 mg cholesterolu (např. 4 celá vejce nebo pouze žloutky), tři hodiny před spaním den předem. A čtyři hodiny před sexem:
Tahle kapitola má své rozšíření v dodatku knihy, kde je diskutováno proč výše uvedené věci fungují a obsahuje i důrazné varování, přemíra doporučených potravin může zapříčinit problémy, protože všechny uvedené mikronutrienty jsou od určitých dávek toxické.
Ferrise inspirovaly klinické studie o negativním vlivu radiového vyzařování mobilů na pohyblivost a kvalitu spermií. Takže po deseti letech nošení mobilu v přední kapse kalhot si nechal udělat test kvality spermií a po 13 týdnech nošení mobilu v zadní kapse batohu ho nechal zopakovat. Výsledek? Objem ejakulátu vzrostl o 44 %, množství pohyblivých spermií v ejakulátu narostlo o 185 %.
Závěr: nenoste mobilní telefon poblíž varlat :)
Doporučuje 200 mg huperzine-A 30 minut před spaním ro prodloužení délky REM o 20–30 %. Huperzine-A má i vedlejší efekty, při předávkování může způsobit nespavost. Huperzine-A se doporučuje užívat pro podporu lucidního snění.
Dvě sklenky vína 4 hodiny před spaním snižuje hloubku spánku o 20 až 50 %.
Dvě polévkové lžíce mandlového másla v biokvalitě a řapíkatý celer eliminuje ranní malátnost minimálně o 50 -%. Olej z lněného semínka (flaxseed oil) zlepšuje spánkovou regeneraci a snižuje ranní únavu.
Pokojová teplota nižší než 21°C zrychluje čas usnutí. Ovšem u teplot pod 181°C už vám může být zima, takže pásmo ideální teploty v ložnici je poměrně úzké a u každého z nás trochu jiné.
Pořádné jídlo (obsah alespoň 40 g bílkovin) 3 hodiny před spaním zrychluje čas usnutí.
Zařízení Philips GoLite (asi za $200), které zlepšuje energii pomocí emulace modrého letního světla.
Ledová koupel před spaním.
Melatonin jako doplněk stravy (u nás je na lékařský předpis, v USA se prodává volně).
Ultrazvukový zvlhčovač, doporučený je Air-O-Swiss Travel Ultrasonic Cool Mist Humidifier.
Blikač NightWave.
Teorie polyfázivého spánku (polyphasic sleep) spočívá v tom, že nejdůležitější část spánku jsou REM cykly, které trvají celkem 2 hodiny, zatímco v posteli strávíte celkově třeba osm hodin. Metoda spočívá v rozložení těchto dvou hodin do šesti dvacetiminutových šlofíků každé 4 hodiny.
Škoda, že tahle krátká kapitolka postrádá nějaké osobní zkušenosti. Poprvé jsem se s polyfázickým spaním setkal v knize The Game od Neila Strausse, kde všichni, kdo se pro tenhle způsob rozhodli v průběhu „adaptace“ odpadli a nikomu se stát Ubermanem nepovedlo.
Ferrisova obliba sportů, jejichž názvy končí na -boarding vedla během let ke 20 zlomeninám a dalším 20 dislokacím. Informace v téhle kapitole jsou z části takový exkurz do US zdravotnictví, cen za léky, diagnostiku a zákroky. Končí doporučením vyjet na dovolenou do Nicaraguy a pořídit všechny lékařské zákroky za levnější ceny. V USA jsou knihy na téma lékařská turistika hodně populární, doufám, že se ke stejnému stavu nedopracuje i naše nereformované zdravotnictví...
Zajímavější část obsahuje popis rehabilitačních cviků. Takových, které je vhodné provádět v kanceláři pro rozhýbání, ale i náročnějších cvičebních plánů za využití posilovacích strojů a bulin. Jsou zde doporučení pro cviky pro posílení posturálního svalstva (zjednodušeněm to které vás drží po hromadě, a může za to, jak moc rovně nebo křivě stojíte), např. mrtvé tahy jednou rukou, různé rotace trupu apod.
Tuhle kapitolu pro běhavce jsem téměř vypustil. Co mě zaujalo byly různé neobvyklé funkční posilovací a protahovací cviky na odstranění svalových disbalancí v oblasti hýždí a spodních zad.
Zdrojem pro tuhle kapitolu je trenér juniorského sprintu Barry Ross, jehož svěřenci a svěřenkyně dosahují výborných výsledků. Ženy byly schopné zdvihnout mrtvým tahem dvojnásobek své váhy, po týdenních doplňkových trenincích v délce 15 minut, přičemž získaly navíc 10 % aktivní tělesné hmoty (svalů).
Kapitola obsahuje popis jak správně provádět konvenční mrtvý tah i tah sumo stylem.
Tohle pravidlo silového tréniku říká, že celkově máte na jeden cvik provést přibližně deset opakování v nejrůznějších kombinacích, např. 3 série po třech opakováních, nebo 5 sérií po dvou, atd. Odpočinek mezi silovými sériemi může být až 5 minut.
Co mi dále uvízlo v paměti:
— Jim Conroy, trenér vzpírání
Takže, jaká jsou tajemství úspěšného benče:
Podrobný rozpis vah, sérií a cviků pochází z článku: How to (theoretically) add 50% to your Bench Press in six months.
Ferrisovy zkušenosti s tréninkém plavání a odpalování v baseballu, to jsem přeskočil. Zajímavá byla kapitola o statickém zadržování dechu, kde je uveden rekord Davida Blaina: 17 minut a 4,4 sekundy. David před výkonem inhaloval čistý kyslík po dobu 23 minut. První, co mě napadlo, že je to kravina a podvod, David Blaine je známý iluzionista. Každopádně výzkumy ukázaly, že čistý kyslík inhalovaný pod menším tlakem než je atmosférický je možno dýchat delší dobu, bez rizika zranění nebo smrti. Prodloužit dobu zadržení dechu je možné za pomocí hyperventilace. Konkrétní návod si přečtěte na Ferrisových stránkách.
Hlavní myšlenky:
Kapitoly o sebe-testování a odhalení pochybné vědy byly pro mě hodně zajímavé. Bohužel témata v nich jsou natolik široká, že je těžké vypíchnout nějaké myšlenky, které mě zaujaly. Každopádně částečná kritika klinických studií a statistické vyhodnocování, mě donutilo si danou tématiku hlouběji prostudovat. Jak to s těmi hladinami významnosti, apod. je. Kapitolu Spotting Bad Science 102: So You Have a Pill… napsal Dr. Ben Goldacre, popisuje nejrůznější finty, jak vylepšit výsledky klinické studie ve svůj prospěch od prostého zamlčení vedlejších efektů, výběru testovaného vzorku tak, aby výsledky byly pozitivní, až po podvody při statistickém vyhodnocování, např. vhodný výběr korelací pro dokazování příčinných souvislostí nebo vypuštění takových výsledků, které se odchylují od výsledků zkoumaného souboru a mohli by negativně ovlivnit výsledek (pokud se, ale odchylují ve prospěch kladného výsledku, tak je ponecháme :).
Rozsáhlá kapitola The Meatless Machine I: Reasons to Try a Plant-Based Diet for Two Weeks diskutuje možnosti vegetariánské stravy, hlavně z pohledu množství konzumovaných bílkovin a také jak je možné se obejít bez konzumace soji (kvůli vysokému obsahu phytoestrogenů). Pro zájemce se odkazuje na případové studie sportovců vegetariánů.
Další bonusové kapitoly jsou volně dostupné na stránkách www.fourhourworkweek.com.